Chế độ ăn kiêng 6 cánh là một thực phẩm giảm béo trong 6 ngày với sự luân phiên hàng ngày của các loại thực phẩm protein và carbohydrate. Thực đơn mẫu cho mỗi ngày và tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống góp phần giảm cân và giảm khối lượng cơ thể trong thời gian ngắn.
Vào những ngày ăn kiêng protein, do thiếu hụt carbohydrate, mức độ glycogen sẽ giảm, gây ra quá trình đốt cháy chất béo do sử dụng lipid để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Carbohydrate trong rau, trái cây và ngũ cốc không gây lắng đọng chất béo, vì chúng được sử dụng để bổ sung dự trữ glycogen và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể con người.
Các quy tắc cơ bản
Để giảm cân nhanh chóng và giảm khối lượng cơ thể, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng 6 cánh hoa:
- tiêu thụ không quá 600 gr. thức ăn đạm 1500 gr. rau ngót 300 gr. ngũ cốc vào ngày tương ứng;
- khẩu phần thức ăn nên nhỏ - khoảng 150 gr. sản phẩm protein hoặc ngũ cốc và tối đa 500 gr. Hoa quả;
- hạn chế lượng muối ở mức tối thiểu;
- uống 2, 5 lít nước mỗi ngày.
Để làm cho chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn, carbohydrate đơn giản được loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn, có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng:
- đường và các sản phẩm có đường trong thành phần;
- cà phê;
- nước ngọt;
- sản phẩm bột mì trắng;
- sốt cà chua;
- mayonaise;
- mù tạc.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng
Cơ sở của chế độ ăn kiêng 6 cánh là cá, rau, thịt gà, ngũ cốc, sữa đông và trái cây, được sắp xếp theo thứ tự này nhằm mục đích luân phiên hàng ngày của protein và carbohydrate.
Ngày cá. Cá là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh (omega 3) và vitamin (A, E, H, C, PP) có giá trị nhất. Cá cũng chứa iốt, kẽm, selen và canxi. Trong chế độ ăn kiêng, nên ưu tiên các loại ít chất béo, chẳng hạn như:
- cá thu ngựa;
- cá hồi hồng;
- hake;
- cá trích;
- cá ngừ;
- cá trích;
- cá tráp biển;
- cá hồi;
- Cá mèo;
- cá chép;
- cá hồi.
Nó được phép ăn chính xác 600 gam cá hấp hoặc nướng.
Ngày rau. Chế độ ăn kiêng bao gồm việc sử dụng các loại rau ít calo, không chứa tinh bột, không góp phần làm tăng cân. Hàm lượng chất xơ cao trong rau giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, loại bỏ độc tố, nuôi dưỡng hệ vi sinh có lợi cho đường ruột.
Thực đơn có thể bao gồm rau luộc, hầm và nướng, nước dùng, súp hoặc sinh tố, rau tươi dưới dạng salad trộn với dầu ô liu.
Cần biết rằng việc sử dụng khoai tây trong chế độ ăn kiêng 6 cánh là hạn chế do lượng lớn tinh bột trong thành phần. Cho phép một phần nhỏ khoai tây (tối đa 100 gram), luộc chín hoặc nướng.
Ngày gà. Thành phần của thịt gà bao gồm protein, phốt pho, magie, kali, vitamin nhóm B. Để đa dạng thực đơn ăn kiêng, bạn có thể nấu nước dùng, nướng gà với gia vị, làm súp kem từ thịt gà.
Ngày ngũ cốc. Ở giai đoạn này, chế độ ăn chỉ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (kiều mạch, lúa mạch, bulgur, bột yến mạch, gạo lứt), chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá và là carbohydrate phức hợp, vì chúng được hấp thụ chậm và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.
Ngoài ngũ cốc, nó được phép ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì lúa mạch đen (lên đến 100 gram) và một ly kvass.
Ngày sữa đông. Thực đơn ăn kiêng sử dụng phô mai tươi 2-3, 8% chất béo (nhưng không tách béo) dưới dạng hỗn hợp sữa đông với quế hoặc vani, sữa chua không đường và phụ gia, sữa.
Phô mai Cottage mang lại cảm giác no lâu do hàm lượng protein cao, đồng thời là nguồn cung cấp hữu ích các khoáng chất cần thiết cho cơ thể (magie, canxi, natri, sắt), vitamin và vi khuẩn axit lactic.
Ngày trái cây hoàn thành chế độ ăn 6 cánh hoa, trong đó bạn nên ăn các phần nhỏ 200-300 gram 5-6 lần, trong khi bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây và quả mọng có sẵn trong mùa:
- táo, lê;
- cam, quýt;
- giống nho;
- chuối - hạn chế;
- dứa, lựu, bưởi;
- anh đào, anh đào ngọt, dâu tây.
Giá trị dinh dưỡng của trái cây, giống như rau, nằm ở hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng các nhóm vitamin khác nhau. Điều quan trọng cần nhớ là trái cây ngọt chứa nhiều đường, vì vậy bạn nên ưu tiên các loại chua hơn và tuân thủ nghiêm ngặt tổng lượng trái cây và quả mọng hàng ngày - lên đến 1, 5 kg.
Thực đơn ăn kiêng mẫu 6 cánh hoa
Theo nguyên tắc xen kẽ protein và carbohydrate, khi lên kế hoạch thực đơn hàng ngày cho chế độ ăn kiêng 6 cánh, cần sử dụng các món ăn được chế biến từ các loại thực phẩm được phép, trong khi chế độ ăn nên bao gồm 3-4 bữa không có bữa phụ.
Cá
- Bữa sáng: Phi lê hake luộc (200 g);
- Ăn nhẹ: Cá nướng gia vị (200 g);
- Bữa trưa: Nước luộc cá;
- Bữa tối: Cá phi lê xay nhuyễn với nước dùng (200 g).
Rau quả
- Bữa sáng: Salad củ cải luộc;
- Ăn nhẹ: Súp lơ với cà rốt hấp;
- Bữa trưa: Bí ngòi và bắp cải hầm, khoai tây luộc đồng phục;
- Bữa tối: Salad bắp cải bắc kinh.
Gà
- Bữa sáng: Phi lê luộc;
- Ăn nhẹ: Nước luộc gà với gia vị và thì là;
- Bữa trưa: Phi lê nướng;
- Bữa tối: Nước dùng với một phần phi lê luộc.
Ngũ cốc
- Bữa sáng: kiều mạch luộc;
- Ăn nhẹ: Một ly kvass;
- Bữa trưa: Bulgur với gia vị, một lát bánh mì nguyên hạt;
- Bữa tối: Gạo lứt.
Đông lại
- Bữa sáng: Sữa đông với quế, trà;
- Ăn nhẹ: Sữa chua;
- Bữa trưa: Sữa đông với sữa chua;
- Bữa tối: Phô mai sữa đông, trà.
Hoa quả
- Bữa sáng: Táo nướng;
- Ăn nhẹ: 100 gr. quả mọng;
- Bữa trưa: Salad trái cây táo, lê, kiwi và chuối;
- Bữa tối: Quýt.
Công thức nấu ăn
Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng có một chế độ ăn hạn chế, nhưng có thể sử dụng các công thức đơn giản để chuẩn bị bữa ăn ngon, có lưu ý đến các khuyến nghị lựa chọn thực phẩm.
Cá hồi nướng
Nguyên liệu: 800 g cá hồi, chanh, hành tây, mùi tây, nhục đậu khấu.
Cá làm sạch vảy, rửa sạch, chặt thành từng phần. Sau đó, cá được ướp muối và rưới nước cốt của nửa quả chanh. Phần cá hồi đã chuẩn bị xong để lại ướp trong vòng 20 - 25 phút.
Bóc vỏ và cắt hành tây thành nửa khoanh, nửa quả chanh cắt thành từng lát mỏng. Trên khay nướng đặt giấy bạc để nướng, và bên trên "gối" của hành tây, miếng cá hồi với chanh, và rắc nhục đậu khấu. Sau đó, giấy bạc được gói để che phần trên của cá hồi.
Cá được nướng trong lò ở nhiệt độ 180 độ trong 40 phút. Rắc mùi tây cắt nhỏ trước khi dùng.
Rau hầm
Để nấu ăn, bạn sẽ cần một bí ngòi vừa, một bắp cải trắng nhỏ, 2 quả ớt ngọt và 2 quả cà chua, cà rốt và hành tây.
Bí ngòi gọt vỏ cắt khúc, bắp cải cắt khúc, tiêu cắt sợi. Tiếp theo, các nguyên liệu được trộn đều, thêm nửa ly nước, muối và nấu trên lửa vừa trong 20 phút.
Trong khi hầm, bạn cho hành tây, cà rốt băm nhỏ vào và nêm một thìa cà phê dầu thực vật. Lúc này, cà chua được chần qua, gọt vỏ, cắt nhỏ cùng khoai tây nghiền và cho vào chảo nước sốt, hầm trong 5 phút.
Tiếp theo, trộn rau, thêm gia vị và nấu món ăn trên lửa nhỏ trong 5-7 phút nữa. Rắc thảo mộc tươi trước khi dùng.
Tiêu nhồi
Nguyên liệu bắt buộc: ớt chuông ngọt - 6-8 miếng, bắp cải trắng - 300 g, 2 củ cà rốt, 2 củ hành tây, 1 muỗng canh. một thìa tương cà chua, dầu thực vật, hạt tiêu đen, húng quế.
Cắt hành tây thành nửa khoanh và xào trong ít dầu khoảng 5-7 phút. Bắp cải thái nhỏ, và cắt cà rốt thành sợi và đun với hành tây dưới nắp, thêm 100 ml nước. Thêm tương cà chua, muối và gia vị vào món ăn và đun nhỏ lửa trong 15-20 phút.
Ớt chuông rửa sạch, thái sợi rồi nhồi bắp cải hầm. Trải giấy nướng lên khay nướng, rải hạt tiêu đã chuẩn bị sẵn rồi quấn hai đầu lại.
Hạt tiêu được nướng trong lò trong 20 phút. Rắc rau mùi tây hoặc thì là xanh trước khi dùng.
Ức gà nướng gia vị
Nguyên liệu cho món ăn: ức gà - 1 miếng, 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, hạt tiêu, rau thơm.
Chuẩn bị: vú rửa sạch và rắc muối, tiêu, bơ và rau thơm lên tất cả các mặt. Tiếp theo, bọc kín gà bằng giấy bạc và để vào tủ lạnh ướp trong vòng 30 phút.
Sau khi ướp, vú được cho vào máy rang. Gà được nướng trong lò đã làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 20 phút.
Quinoa trong nồi nấu chậm
Thành phần: 100 g quinoa, thìa là, nghệ, muối vừa ăn.
Mẻ rửa sạch, ngâm nước 5 - 6 tiếng cho hết đắng. Sau đó, quinoa được rửa lại và đổ vào bát đựng nhiều nước bằng cách thêm nước. Cháo được nấu ở chế độ "Cơm" trong 25 phút.
Sau khi nấu chín, cho một ít muối, bột nghệ và hạt mắc-ca vào cháo. Rắc rau thơm.
Sữa chua Hy Lạp dày
Để chuẩn bị, bạn cần 2 lít sữa, 4 thìa sữa chua tự nhiên hoặc dung dịch cấy bột chua hiệu thuốc.
Sữa tiệt trùng được làm nóng ở nhiệt độ 50 độ (cho đến khi hơi nước bắt đầu bốc lên từ sữa), và sữa tươi - lên đến 90 độ (cho đến khi bọt đầu tiên xuất hiện). Sau đó cho bột chua vào sữa (sữa nóng phải để nguội đến 50 độ) đậy kín nắp, dùng khăn quấn lên trên và để khoảng 4-5 tiếng.
Sau khi thời gian trôi qua, hộp sữa chua được đặt cẩn thận trong tủ lạnh thêm 2-3 giờ. Để có độ đặc sệt hơn, hãy lọc sữa chua qua vải thưa đã gấp thành 3 lớp trong 3 giờ.
Sữa chua Hy Lạp được phục vụ với pho mát hoặc rau thơm. Thời hạn sử dụng của món ăn là 5-6 ngày.
Thoát khỏi chế độ ăn kiêng
Sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, bạn nên tuân thủ một số quy tắc dinh dưỡng để duy trì kết quả giảm cân đã đạt được. Trước hết, nên tiếp tục loại các sản phẩm chứa đường và các sản phẩm làm từ bột mì trắng ra khỏi thực đơn. Cũng cần tuân thủ bốn bữa một ngày không ăn vặt giữa các bữa chính.
Đối với bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể nấu cháo với thịt, cá, gà, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai, trứng bác. Đối với bữa trà chiều, trái cây được cho phép và bữa tối, bạn có thể chuẩn bị một món salad với thịt gà hoặc cá.
Lượng carbohydrate đơn trong khẩu phần ăn sau chế độ ăn kiêng 6 cánh cần được kiểm soát chặt chẽ và không vượt quá 200-300 kcal cho phép hàng ngày để tránh tình trạng phù nề, tăng cân do tích nước và béo.
Ưu điểm và nhược điểm
Chế độ ăn kiêng 6 cánh hoa là một cách giảm cân hiệu quả nhờ những lợi ích sau:
- hao hụt từ 500 gr. lên đến 1, 5 kg mỗi ngày;
- giảm cân nhanh chóng, có liên quan đến việc tích cực loại bỏ nước khỏi cơ thể do làm giảm lượng glycogen trong cơ thể (một phân tử glycogen liên kết với bốn phân tử nước);
- một kế hoạch dinh dưỡng ngắn hạn, cho phép bạn tiếp tục áp dụng chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng.
Giống như bất kỳ hạn chế nào, chế độ ăn kiêng có một số nhược điểm có thể ảnh hưởng đến trạng thái thể chất và tâm lý của cơ thể:
- tăng cân sau khi hủy bỏ chế độ ăn kiêng và đưa carbohydrate trở lại chế độ ăn kiêng nhanh chóng;
- sự xuất hiện của mệt mỏi, kích thích, thiếu sức mạnh;
- Việc thiếu chất béo lành mạnh với số lượng cần thiết trong thực đơn, có thể ảnh hưởng đến hoạt động của đường tiêu hóa và hệ thần kinh.
Chống chỉ định sử dụng chế độ ăn kiêng khi mắc các bệnh nghiêm trọng về hệ tiêu hóa, bài tiết và nội tiết, chẳng hạn như:
- viêm dạ dày, viêm tụy, loét dạ dày, hành tá tràng;
- Bệnh tiểu đường;
- viêm túi mật mãn tính;
- thiếu máu.
Bạn không thể ăn kiêng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, mắc các bệnh truyền nhiễm, nhiễm virus đường hô hấp cấp tính.